Mỏi mắt khi nhìn màn hình lâu: phòng thế nào

Học từ xa nghĩa là nhìn màn hình nhiều giờ mỗi tuần trong hai năm, cộng thêm giờ làm việc vốn đã trước màn hình. Mỏi mắt không phải chuyện nhỏ ở quy mô đó — nó làm giảm thời gian học được mỗi buổi, và nhiều người tưởng mình mất tập trung trong khi thật ra là mắt đã mệt.

Vì sao mỏi

Ba nguyên nhân chính, và mỗi cái có cách xử lý riêng:

• Nhìn gần liên tục. Cơ mắt phải giữ trạng thái điều tiết không nghỉ.
• Chớp mắt ít hơn. Khi tập trung nhìn màn hình, tần suất chớp giảm đáng kể — mắt khô, rát, mờ.
• Ánh sáng không phù hợp — màn hình quá sáng hoặc quá tối so với môi trường xung quanh.

Quy tắc 20-20-20

Cứ 20 phút, nhìn ra xa khoảng 6 mét trong 20 giây.

Đây là cách đơn giản nhất và hiệu quả nhất, vì nó xử lý trực tiếp nguyên nhân thứ nhất — cơ mắt được đổi trạng thái điều tiết.

Cách làm được thật: đặt hẹn giờ, hoặc gắn vào việc bạn vốn đã làm — mỗi khi chuyển sang phần mới của bài giảng thì nhìn ra cửa sổ 20 giây. Quy tắc mà bạn phải nhớ mới làm được thì bạn sẽ không làm.

Sắp lại chỗ ngồi

Bốn điều chỉnh, làm một lần dùng cả khoá:

• Màn hình cách mắt 50–70cm — khoảng một cánh tay.
• Đỉnh màn hình ngang tầm mắt hoặc thấp hơn một chút, để bạn nhìn hơi chếch xuống. Đây cũng là tư thế tốt cho cổ.
• Không để nguồn sáng mạnh phía sau màn hình hoặc phía sau lưng bạn — cả hai đều tạo tương phản mệt mắt hoặc chói phản chiếu.
• Ánh sáng phòng vừa phải. Đừng ngồi trong phòng tối chỉ có ánh màn hình — đây là thói quen phổ biến của người học buổi tối và là nguyên nhân mỏi mắt lớn.

Nếu dùng laptop: màn hình luôn quá thấp. Kê laptop lên cao và dùng bàn phím rời — đây là khoản đầu tư nhỏ có tác dụng lớn cho cả mắt lẫn cổ, và nó đáng làm ngay từ đầu khoá.

Chỉnh màn hình

• Độ sáng ngang với môi trường xung quanh. Cách kiểm nhanh: nhìn một trang trắng trên màn hình và một tờ giấy trắng dưới ánh sáng phòng — chúng nên sáng gần bằng nhau.
• Bật chế độ giảm ánh sáng xanh vào buổi tối. Lợi ích rõ nhất không phải cho mắt mà cho giấc ngủ — và với người đi làm học buổi tối thì đó là thứ quý hơn.
• Tăng cỡ chữ. Đừng cố đọc chữ nhỏ. Phóng to trang lên 110–125% thoải mái hơn nhiều và không mất gì.
• Dùng nền tối khi đọc buổi tối nếu bạn thấy dễ chịu hơn — cái này tuỳ người, hãy thử cả hai.

Chớp mắt và giữ ẩm

Đây là phần bị bỏ qua nhiều nhất dù dễ làm nhất:

• Chớp mắt có ý thức mỗi khi bạn nhớ ra, nhất là khi đang đọc chăm chú;
• Uống đủ nước — mất nước ảnh hưởng đến màng phim nước mắt;
• Nếu phòng dùng điều hoà, để một cốc nước trong phòng hoặc dùng máy tạo ẩm. Không khí khô là nguyên nhân phổ biến mà ít ai nghĩ tới;
• Đừng để luồng gió điều hoà hay quạt thổi thẳng vào mặt.

Về thuốc nhỏ mắt: nếu cần dùng thường xuyên, hãy hỏi ý kiến người có chuyên môn thay vì tự chọn — dùng lâu dài một số loại không phù hợp có thể gây tác dụng ngược.

Sắp lịch học để mắt được nghỉ

Ba điều chỉnh có tác dụng lớn:

• Chia buổi học thành khối 25–50 phút với nghỉ 5–10 phút giữa các khối. Trong lúc nghỉ, đứng dậy và nhìn ra xa — đừng chuyển sang nhìn màn hình điện thoại, vì như vậy mắt không được nghỉ chút nào.
• Xen kẽ việc trên màn hình với việc trên giấy. In tài liệu quan trọng ra đọc, ghi chú bằng tay. Việc này vừa cho mắt nghỉ vừa giúp nhớ tốt hơn.
• Nghe thay vì nhìn khi được. Bài giảng dạng âm thanh, hoặc dùng chức năng đọc thành tiếng cho tài liệu — nghe được lúc đi lại, và mắt hoàn toàn được nghỉ.

Điểm cuối đặc biệt hợp với người vừa làm vừa học: thời gian di chuyển vốn không dùng được thì nay dùng được, và nó không thêm gánh nặng cho mắt.

Khi nào cần đi khám

Những cách trên xử lý mỏi mắt do sử dụng màn hình. Nhưng hãy đi khám mắt nếu:

• Mỏi mắt kèm đau đầu thường xuyên;
• Nhìn mờ kể cả khi đã nghỉ;
• Phải nheo mắt để đọc chữ ở cỡ bình thường;
• Chưa khám mắt trong một năm trở lại đây — và bạn sắp bước vào hai năm nhìn màn hình nhiều.

Rất nhiều trường hợp "mỏi mắt vì học nhiều" thật ra là tật khúc xạ chưa được chỉnh đúng. Kính sai độ khiến mắt phải điều tiết liên tục và mỏi rất nhanh. Đi khám một lần đầu khoá là việc đáng làm — nó có thể giải quyết triệt để vấn đề mà mọi mẹo ở trên chỉ làm giảm nhẹ.

Hỏi đáp nhanh