Với người vừa đi làm vừa học, câu hỏi này thường bị xếp cuối danh sách ưu tiên — và đó là sai lầm có giá. Hai năm ngồi liên tục, thêm giờ làm việc vốn đã ngồi, là quãng thời gian đủ dài để cơ thể xuống rõ rệt.
Nhưng câu trả lời không phải là tập nhiều. Nó là: tập ít mà đều, và ưu tiên đúng thứ.
Thứ quan trọng nhất không phải là tập — mà là đừng ngồi liên tục
Nếu chỉ làm được một việc, hãy làm việc này: cứ 45–60 phút thì đứng dậy 2–3 phút.
Đi lại, vươn vai, uống nước. Nó có tác dụng lớn hơn nhiều so với việc tập nặng một buổi rồi ngồi liên tục sáu ngày còn lại.
Cách làm được thật: gắn vào việc bạn vốn đã làm — mỗi khi chuyển sang phần mới của bài giảng thì đứng dậy. Đừng dựa vào việc nhớ.
Và tiện thể: lúc đứng dậy thì nhìn ra xa 20 giây — mắt cũng cần nghỉ như lưng.
Ba nhóm bài cần nhất — và vì sao
Người ngồi nhiều có ba vấn đề cụ thể, và ba nhóm bài xử lý đúng chúng:
1. Giãn phần trước cơ thể
Ngồi lâu làm phần trước ngực và hông co lại, kéo vai và lưng vào tư thế gù. Đây là nguyên nhân gốc của đau cổ vai gáy mà nhiều người chữa nhầm bằng cách xoa bóp phần bị đau.
Giãn ngực, giãn cơ gập hông — mỗi tư thế giữ 30 giây, làm sau mỗi buổi học.
2. Làm mạnh phần lưng và cổ
Phần lưng trên yếu đi vì không được dùng. Các bài kéo và các bài làm mạnh nhóm cơ giữa hai bả vai giúp giữ tư thế mà không cần cố gắng có ý thức.
3. Vận động tim mạch
Đi bộ nhanh là đủ. Không cần chạy, không cần phòng tập.
Mức tối thiểu thực tế
Với người có 60–90 phút rảnh mỗi ngày và phải chia cho việc học:
- Mỗi ngày: đứng dậy mỗi 45–60 phút + 5 phút giãn cơ sau buổi học;
- 3–4 buổi mỗi tuần: đi bộ nhanh 20–30 phút;
- 2 buổi mỗi tuần: 15–20 phút bài tập với trọng lượng cơ thể — không cần dụng cụ, không cần ra khỏi nhà.
Tổng cộng khoảng hai tiếng rưỡi mỗi tuần. Ít hơn thời gian phần lớn người ta dùng cho mạng xã hội.
Ghép vận động vào việc học — cách tiết kiệm thời gian nhất
Đây là phần thực tế nhất cho người bận:
- Nghe bài giảng khi đi bộ. Bài giảng dạng âm thanh, hoặc chức năng đọc thành tiếng cho tài liệu. Bạn được cả hai việc trong cùng một khoảng thời gian.
- Ôn bài khi đi bộ — tự nhắc lại các ý chính. Nhiều người nhớ tốt hơn khi vận động.
- Đi bộ hoặc đạp xe cho quãng ngắn thay vì đi xe máy. Vận động không cần thêm thời gian riêng.
- Đứng khi xem bài giảng — kê máy tính cao lên, xem đứng thay vì ngồi.
Cách đầu tiên có giá trị nhất và nhiều người vừa làm vừa học đã dùng: thời gian di chuyển vốn không dùng được thì nay dùng được cho cả hai mục đích.
Bốn việc kèm theo, quan trọng không kém
- Ngủ đủ. Cắt ngủ để học là cách tự đánh bại mình — thiếu ngủ làm bạn học kém hơn nhiều, và ở quy mô hai năm thì nó ảnh hưởng cả sức khoẻ lẫn kết quả. Nếu phải chọn, chọn ngủ.
- Sắp lại chỗ ngồi. Màn hình ngang tầm mắt, chân chạm đất, lưng có tựa. Nếu dùng laptop thì kê cao lên và dùng bàn phím rời — đây là khoản đầu tư nhỏ có tác dụng lớn cho cả cổ, lưng lẫn mắt.
- Uống đủ nước. Để chai nước trên bàn — nó cũng tạo lý do để đứng dậy.
- Ăn đúng bữa. Bỏ bữa để học rồi ăn dồn buổi tối là thói quen phổ biến và gây hại thật ở quy mô hai năm.
Nếu đang có vấn đề sức khoẻ
Bài này nói về vận động thông thường cho người khoẻ mạnh. Nếu bạn đang có bệnh lý về tim mạch, xương khớp, cột sống, hoặc đang mang thai, hãy hỏi ý kiến người có chuyên môn y tế trước khi bắt đầu chương trình vận động mới.
Và nếu bạn đau lưng, đau cổ vai gáy kéo dài, đừng tự chữa bằng cách tập thêm — hãy đi khám. Đau kéo dài có thể có nguyên nhân cần xử lý khác.
Về việc duy trì
Nguyên tắc giống hệt với việc xây thói quen học: bắt đầu nhỏ đến mức không có lý do gì để bỏ.
Năm phút giãn cơ mỗi ngày duy trì được hai năm có giá trị hơn nhiều so với kế hoạch một tiếng mỗi ngày chạy được hai tuần.
Và đừng bỏ hai ngày liền. Bỏ một ngày không sao; bỏ hai ngày là lúc thói quen bắt đầu vỡ.
Hỏi đáp nhanh
Học thạc sĩ từ xa nên tập thể dục kiểu gì và bao lâu?
Mức tối thiểu thực tế: mỗi ngày đứng dậy sau mỗi 45–60 phút cộng 5 phút giãn cơ; 3–4 buổi mỗi tuần đi bộ nhanh 20–30 phút; 2 buổi mỗi tuần tập 15–20 phút với trọng lượng cơ thể. Tổng khoảng hai tiếng rưỡi mỗi tuần.
Nếu chỉ làm được một việc thì làm gì?
Đừng ngồi liên tục — cứ 45–60 phút thì đứng dậy 2–3 phút. Nó có tác dụng lớn hơn nhiều so với việc tập nặng một buổi rồi ngồi liên tục sáu ngày còn lại.
Không có thời gian riêng cho tập thì sao?
Ghép vận động vào việc học: nghe bài giảng khi đi bộ, ôn bài khi đi bộ, đi bộ cho những quãng ngắn thay vì đi xe, đứng khi xem bài giảng. Cách đầu tiên có giá trị nhất vì bạn được cả hai việc trong cùng một khoảng thời gian.
Đau cổ vai gáy do ngồi nhiều thì tập gì?
Giãn phần trước cơ thể — ngực và cơ gập hông — vì ngồi lâu làm chúng co lại và kéo vai vào tư thế gù. Nhiều người chữa nhầm bằng cách chỉ xoa bóp chỗ đau. Nhưng nếu đau kéo dài thì hãy đi khám thay vì tự chữa bằng cách tập thêm.